In perfetto stile con la tradizione, la colazione italiana è dolce.

Al bar o preparata a casa, a tavola non può mancare una squisitezza culinaria che dia la giusta carica per affrontare la giornata, ma anche per una merenda gustosa o un break sfizioso, gli italiani scelgono il dolce.

Ma attenzione: mangiare un dolce non vuol dire necessariamente assumere centinaia di calorie e grassi difficili da smaltire, ma esistono dei tipi di dolci adatti anche ai più attenti alla linea. Grazie a queste ricette, nessuno dovrà rinunciare al piacere di un dolce, ma potrà godersi una coccola alimentare senza sentirsi in colpa subito dopo o correre in palestra.

10 ricette per tenersi in forma

plumcake senza glutine

Plumcake, versione classica

Un esempio è il plumcake, uno dei dolci più amati, perfetto a colazione o a merenda, ma anche per soddisfare quel languorino dopo cena. Preparare il plumcake è molto semplice, il procedimento è facile e gli ingredienti pochissimi, spesso già tutti presenti in casa: farina, lievito, uova, burro e zucchero. Se si aggiunge anche lo yogurt, il risultato sarà molto più goloso, soffice e profumato, ma leggero al tempo stesso.

A questa ricetta si possono aggiungere altri ingredienti in base ai propri gusti, per preparare una variante del plumcake che soddisfi il palato di tutti in famiglia. In genere è molto amato il plumcake con gocce di cioccolato, con frutta secca, con frutta fresca (plumcake alla banana, alle mele, ai frutti di bosco, al limone, all’arancia), con aggiunta di liquori o di spezie, ed esiste persino la variante salata del plumcake, perfetta per un pranzo leggero o una cena sfiziosa.

E per chi non ha tempo di preparare in casa il plumcake, esistono in commercio le monoporzioni già confezionate di plumcake, comode da portare in borsa ovunque si vada.

Ma il plumcake, come già accennato, è il dolce ideale anche per chi sta attento alla linea e cerca di mangiare in maniera salutare ma senza rinunciare al gusto. Uno dei dolci light più apprezzati è la variante integrale del plumcake.

Plumcake, versione integrale

La differenza tra il plumcake classico e quello integrale sta negli ingredienti: nella versione light si utilizza la farina integrale e lo zucchero di canna grezzo, poiché gli ingredienti raffinati come farina e zucchero sono più calorici della loro versione integrale.

La consistenza del plumcake integrale è un po’ più ruvida di quella del classico plumcake, ma rimane invariata la morbidezza. Anche in questo caso ci si può sbizzarrire con gli ingredienti da aggiungere per arricchire di gusto la ricetta e personalizzarla: yogurt magro o greco, gocce di cioccolato, uvetta, noci, mele in pezzi. Questa versione guadagna punti in quanto a genuinità, perfetta per seguire una corretta alimentazione e da inserire anche in un regime dietetico.

Anche acquistato nella versione monoporzione, il plumcake integrale è a basso contenuto calorico: in 33 grammi sono contenute 128 calorie, di cui 5,8 grammi di grassi (41%), 16,2 grammi di carboidrati (52%) e 2,2 grammi di proteine (7%).

La ricetta per preparare il plumcake integrale è molto semplice e il tempo di preparazione è pochissimo: in soli 10 minuti, l’impasto sarà pronto per essere infornato. Si consiglia di utilizzare un forno statico e di non aprirlo mai durante la cottura, in modo da garantire la lievitazione e la formazione della classica “cupoletta”, il segno distintivo del plumcake.

La farina integrale può essere quella di grano tenero, ma si può anche miscelarla con altri tipi di farine integrali (grano duro, farro, avena). Per quanto riguarda lo zucchero, per preparare il plumcake integrale si utilizza quello grezzo di canna, ma può essere sostituito anche dal miele oppure tolto completamente per preparare un plumcake senza zucchero e con pochissime calorie. Un escamotage per esaltare il gusto è quello di aggiungere frutta secca o pezzetti di cioccolato extra-fondente.

Ecco la ricetta del plumcake integrale (preparato nel classico stampo da plumcake 25 x 10 cm), a bassissimo costo e con pochissime calorie, solo 128 kcal:

  • 3 uova a temperatura ambiente
  • 70 gr di zucchero di canna integrale
  • 2 cucchiai di miele
  • 100 gr di yogurt al naturale senza zucchero o greco 0 grassi
  • 60 ml di olio di semi
  • 120 ml di latte scremato o latte di mandorla
  • 270 gr di farina integrale (o mix di farine integrali)
  • 1 bustina di lievito per dolci

Il procedimento è molto semplice:

  • montare le uova con le fruste elettriche e aggiungere lo zucchero di canna integrale fino a quando diventano chiare e spumose;
  • aggiungere poco per volta miele, yogurt,olio di semie latte e continuare a montare;
  • aggiungere farina integrale e lievito per dolci dopo averli setacciati;
  • versare l’impasto nello stampo foderato con carta forno o imburrato e infarinato;
  • cuocere in forno statico a 180° per 45 minuti circa;
  • fare la prova dello stecchinoper controllare se il plumcake è asciutto;
  • uscire il plumcake dal forno, farlo raffreddare e servirlo.

Questa ricetta può essere impiegata anche per preparare la versione del plumcake adatta agli intolleranti al lattosio. Al posto del latte si utilizza l’acqua o una bevanda alla soia, all’avena, di riso, di mandorla o cocco e lo yogurt da aggiungere è quello vegetale o senza lattosio.

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ultimo aggiornamento: 09-11-2022


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