Merende sane e genuine: le ricette per stare bene e fare il pieno di energia!

Fare merende sane, ricche di frutta ed elementi nutritivi è una delle abitudini che non si dovrebbero mai dimenticare. Ecco alcune proposte e consigli utili!

Uno stile di vita sano e una corretta alimentazione sono le abitudini che dovremmo tutti tenere a mente. Per variare il più possibile l’alimentazione è sempre bene avere qualche trucchetto a portata di mano, soprattutto per proporre ai più piccoli delle merende sane e veloci. Ci sono delle ricette che sicuramente piaceranno di più agli adulti, per spezzare la giornata sempre strizzando l’occhio alla dieta (o comunque senza aggiungere al conto giornaliero troppe calorie e grassi) mentre altre sono assolutamente dedicate ai più piccoli... avete sentito genitori, zii e parenti tutti? Vediamo alcune ricette fatte in casa per le vostre merende pomeridiane e poi diteci a quali non siete riusciti a resistere!

• Porridge
• Barrette
• Frullato
• Chips di mela
• Yogurt
• Ciambelline di mela e frutta secca
• Muffin light
• Ghiaccioli
• Torta di mele e yogurt
• Mikado
• Altre ricette

Merende sane per gli adulti

In questo caso la parole chiave è: merenda leggera. E non solo, i grandi guardando sempre (o quasi) alla linea ma anche a fare il pieno di energie per lavorare al meglio tutto il giorno e, specie verso metà pomeriggio, capita spesso che abbiano bisogno di un aiuto. Ecco che entrano in campo le merende sane e nutrienti di cui hanno bisogno, e perché non anche dietetiche? Oggi ve ne proporremo qualcuna. Oltre che bilanciate hanno dalla loro anche il gusto, perché sappiamo che se non è buono allora che spuntino sarebbe?!?

Porridge di avena: il re delle merende salutari (o colazioni)

Non solo a colazione! Conosciutissimo per essere il protagonista delle colazioni anglosassoni, il porridge è anche uno spuntino perfetto per prevenire i malanni di stagione e potenziare il sistema immunitario. Tutto merito dell’avena e dei suoi effetti benefici. Se poi si aggiunge frutta fresca e spezie come zenzero o curcuma (davvero ricchi di proprietà), ecco che una semplice merenda si trasforma in un mix di prodotti salutari.

Ingredienti

• 140 g di latte
• 140 g di acqua
• 150 g di banane
• 150 g di mirtilli
• farina di cocco q.b.
• mandorle q.b.
• 1 cucchiaio di miele
• 160 g di fiocchi di avena

Prendete una ciotola capiente e versate al suo interno i fiocchi di avena insieme all’acqua e al latte e mescolate bene. Travasate poi tutto in un pentolino, mettetelo sul fuoco a fiamma bassa e cuocete il composto per pochi minuti (ne basteranno 2-3) prima di aggiungere il miele e proseguire con la cottura per altri 5 minuti. Spegnete il fuoco, lasciate intiepidire, porzionate il porridge nelle ciotole e terminate decorando con la frutta e la farina di cocco.

Barrette proteiche

Passiamo a un’altra ricetta che si attesta tranquillamente tra le migliori merende sane fatte in casa: le barrette. Le nostre non hanno farina, ma solo pochi ingredienti come cacao, fiocchi di avena e semi di lino.

Ingredienti

• 1 albume
• 20 g di cacao
• 120 g di fiocchi di avena
• 40 g di miele
• 50 g di semi di lino
• scorza di un’arancia

Versate in una ciotola la scorza di arancia, appena grattugiata da un frutto preferibilmente BIO, i semi di lino, il cacao e i fiocchi di avena e mescolateli. Unite l’albume e il miele (l’albume potete acquistarlo già pastorizzato nel banco frigo di moltissimi supermercati) e amalgamate bene il tutto. Trasferite il composto in una pirofila ricoperta di carta forno e livellatelo fino a raggiungere lo spessore di circa 1-2 cm. Tagliatelo con un coltello per formare tante barrette e riponetele in frigo a solidificare per circa 2 ore.

Frullato ai kiwi

Fresco e dissetante, per una merenda un frullato è proprio quello che ci vuole. Noi vi proponiamo la nostra versione ai kiwi, ma potete realizzarlo con la frutta di stagione che preferite.

Ingredienti

• 2 kiwi
• 1 mela
• 2 pizzichi di zenzero fresco
• 1 limone
• 20 ml di acqua

Molto semplice e velocissimo da realizzare. Sbucciate i kiwi e la mela, tagliateli a pezzetti e inserite il tutto nel frullatore. Aggiungete anche lo zenzero, l’acqua, il succo di limone e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo e senza pezzi. Versate il frullato nel bicchiere e gustate.

Chips di mela

Due ingredienti: le mele immancabili e una spezia per aromatizzare. Ed ecco pronto lo spuntino più light di sempre… le chisp di mela! Potete prepararle anche con anticipo, magari la sera prima, conservarle in un piccolo contenitore e gustarle al lavoro quando avete bisogno di un po’ di energia.

Ingredienti

• 200 g di mele
• cannella in polvere q.b.

Lavate accuratamente le mele e, con un utensile apposito, eliminate il torsolo da ognuna. Tagliatele e rondelle sottili (saranno delle piccole ciambelline a due dimensioni con il buco in mezzo) e spolveratele con la cannella prima di disporle su una teglia ricoperta da carta forno. Infornatele ora a a 90° C con forno socchiuso per circa 5 ore, o comunque fino a quando non si saranno seccate completamente. Ricordatevi di girarle a metà cottura. Quando saranno belle asciutte toglietele dal forno e lasciatele raffreddare su una gretella.

Yogurt fatto in casa

Forse più in dicato per la colazione? Assolutamente no, con un cucchiaino di marmellata homemade e qualche cereale lo yogurt fatto in casa è perfetto per essere annoverato tra le merende sane e dietetiche proposte da Dolci Veloci.

Ingredienti

• 1 l di latte intero
• 5-6 cucchiai di yogurt

Mettete il latte in un pentolino e scaldatelo fino a che non raggiungerà la temperatura di 40° C. A questo punto spegnete il fuoco, lasciatelo raffreddare e filtratelo con un colino. Versate la parte liquida in una ciotola e aggiungete lo yogurt bianco. Mescolate, versate il tutto in un contenitore pulito e lasciatelo riposare per una notte in un luogo asciutto con temperatura che si aggiri tra i 30 e 35° C (ad esempio il forno spento ma con la lucina accesa). Il giorno dopo eliminate il siero che potrebbe essersi formato sulla superficie e distribuite lo yogurt in vasetti puliti e sterilizzati. Metteteli in frigorifero e lasciate riposare ancora per circa 8 ore prima di assaggiare.

Merende sane per bambini (e non solo)

I bambini, lo sappiamo, sono i più attenti critici culinari con i quali avremo mai a che fare. Hanno ben chiaro che cosa apprezzano e cosa, invece, non vogliono proprio mangiare e questo vale anche e soprattutto al momento della merenda. Eh sì perché lo spuntino è, per loro ma anche per i grandi, un piccolo premio di metà giornata e quindi vogliono che sia buonissimo. Per rendere una merenda “normale”, una merenda sana ci vuole poco: basterà prepararla in casa con ingredienti genuini e anche quel pezzettino di burro di troppo non sarà un grande problema.

Ciambelline di mele e frutta secca

Abbinare la frutta fresca e quella secca consente di assumere sostanze nutrienti e di sentirsi sazi più a lungo. Per questo snack salutare vi serviranno:

• 2 mele
• succo di limone
• granella di frutta secca o crema di mandorle

Lavate le mele, togliete il torsolo con l’apposito strumento poi tagliate le mele a fettine. Spruzzate le mele con qualche goccia di succo di limone per evitare che si ossidino a contatto con l’aria poi distribuitevi sopra la granella di frutta secca o spalmate la crema di mandorle.

Muffin light

Spesso la parola light viene associata con: priva di gusto e difficile da mangiare. Non è il caso dei nostri muffin light, realizzati con yogurt e zucchero integrale (se volete potete aggiungere anche un po’ di miele per renderli balsamici e ancora più buoni).

Ingredienti

• 125 di yogurt bianco magro
• 70 g di zucchero integrale
• 130 g di farina 00
• 2 uova
• 2 cucchiai di olio di semi
• mezza bustina di lievito per dolci

Iniziate unendo farina, zucchero e il lievito per dolci in una ciotola. In un secondo contenitore sbattete le uova e unite lo yogurt e l’olio di semi. Mescolate le polveri con gli ingredienti liquidi aiutandovi con una frusta a mano fino a ottenere un impasto privo di grumi. A questo punto prendete gli appositi stampini per muffin oliati e versate dentro ognuno il composto fino a riempirli per 3/4. Infornate a 180°C per circa 20-25 minuti, passato il tempo sfornate e servite ai bambini per merenda.

Ghiaccioli fatti in casa

Perfetti per il periodo estivo, ma buonissimi tutto l’anno, sono i ghiaccioli fatti in casa: la scelta giusta per una colazione sana per grandi e soprattuto bambini.

Ingredienti

• 140 g di zucchero
• 150 g di fragole (o frutta a piacere)
• 300 g di acqua
• 200 g di succo di limone (3 limoni)
• 150 g di succo d’arancia

Iniziate preparando uno sciroppo con la frutta: prendete 100 g di acqua e 40 g di zucchero e metteteli in un pentolino. Sposate sul fuoco a fiamma bassa e lasciate sciogliere completamente lo zucchero prima di spegnere il fuoco. Lasciatelo intiepidire e aggiungete le fragole (o altra frutta che preferite) frullate e ridotte a una purea. Fate lo stesso procedimento con i ghiaccioli all’arancia (unica accortezza aggiungete il succo quando lo sciroppo è ancora bello liquido. Infine fate la stessa cosa con quelli al limone. Versate i 3 composti negli appositi formati con uno stecco per ciascun ghiacciolo e riponeteli in freezer. Se volete farlo bigusto iniziate co la prima metà, mettetela a congelare, poi estraetela dal frigo, aggiungete il secondo sciroppo e riponete nuovamente in freezer.

Torta di mele e yogurt

Non basterà una fetta per togliere la voglia di questa torta di mele e yogurt. Per questo motivo secondo noi è perfetta per una merenda golosa e adatta a tutti.

Ingredienti

• 1 kg di mele
• 150 g di farina
• 125 g di yogurt
• 125 g di zucchero
• 3 uova
• 1 bustina di lievito per dolci
• 1 limone non trattato

Prendete il limone, grattate la scorza e mettetela da parte e spremete il succo. Pelate e tagliate a fettine sottili li mele e irroratele con il succo del limone in modo che non anneriscano. Ora unite le uova e lo zucchero e montali assieme con una frusta a mano fino a che non otterrete un composto chiaro e spumoso. Aggiungete la farina setacciata, lo yogurt, il lievito per dolci e la scorza. Aggiungete 2/3 delle mele e mescolate delicatamente, poi versate l’impasto semi solido in una tortiera di circa 24 cm di diametro e disponete le ultime fettine sulla superficie della torta. Infornatela a 180° C per 35 minuti, finito il tempo bucate il dolce con uno stuzzicadenti, se esce bagnato dovete proseguire la cottura. Una volta cotta fatela raffreddare prima di servirla.

Mikado fatti in casa

Concludiamo con una merenda golosa, che se preparata in casa con prodotti freschi e di alta qualità può benissimo definirsi sana (anche se è importante non esagerare con le quantità). Stiamo parlando dei mikado, i bastoncini ricoperti di cioccolato perfetti per uno spuntino veloce.

Ingredienti

• 125 g di farina 00
• 25 g di maizena
• 20 g di burro
• 50 ml di latte
• 1 pizzico di lievito per dolci
• 1 cucchiaino di zucchero
• 250 g di cioccolato fondente

Prima di tutto prendete una ciotola e setacciate al suo interno la farina, la maizena e il lievito per dolci. Aggiungete poi il burro, il latte, lo zucchero e mescolate velocemente per ottenere un panetto simile alla frolla, sodo e liscio. Prendete il panetto e stendetelo con un mattarello su di un piano infarinato leggermente, fino ad ottenere una sfoglia sottile. Rifinitela e tagliatela a strisce sottili di circa 1/2 centimetro. Arrotolate tutte le strisce con le mani formando dei bastoncini e posizionateli ben distanziati su una teglia ricoperta da carta forno. Cuocete i bastoncini in forno a 180° C per circa 10 minuti, poi toglieteli dall’elettrodomestico e lasciateli raffreddare. Mentre i bastoncini raffreddano fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria o nel microonde poi prendete un bastoncino per volta e immergetelo quasi fino alla fine nel cioccolato. Adagiate i mikado homemade su una gretella e, quando il cioccolato sarà a temperatura ambiente lasciatelo solidificare per bene in frigorifero per almeno 1 ora.

Altre ricette per merende sane e veloci

Oltre alle ricette già proposte, non dimenticate che tra le fonti di vitamina e in particolare la vitamina C che è fondamentale per stimolare le difese immunitarie, troviamo gli agrumi (arance e limoni), kiwi, fragole e verdura come spinaci e broccoli.

Cercate sempre di proporre questi ingredienti in base alla stagionalità in modo diverso dal solito: macedonie, frullati, spremute (che sono sempre da preferire ai succhi industriali) o snack di verdure da sgranocchiare o sotto forma di bruschette sono solo alcune idee.

Lo smoothie ad esempio e perfetto per unire frutta fresca e latte, in questo caso è preferibile utilizzare il latte di mandorla per non mixare le proteine della frutta con quelle del latte vaccino.

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